멸치 탈출 살찌우는 방법과 집에서 할 수 있는 증량 운동

1. 살찌우는 방법 7가지

2. 집에서 할 수 있는 증량 운동 6가지

 

안녕하세요 팔랑입니다.

저는 태초부터 멸치입니다. 아무리 먹어도 살이 찌지 않고 응가로만 배출되며(먹은 거보다 더 나오는 너낌적 너낌..)ㅋㅋ 운동을 병행해야만 살이 조금 찌는 체질입니다. 20대에 너무 마른 몸이 싫어 1년 동안 웨이트로 5kg을 찌웠지만 운동을 쉬니 다시 7kg이 빠져 버리는 마법이 일어나더군요. 결혼 전에도 마른 몸이 싫어 폭식과 야식을 일삼았더니 5kg 이상이 쪘고 결혼 후 다시 10kg 빠져 버리는 마법이 일어납니다. 최고의 다이어트는 결혼~!입니다.

그동안 안 해본 살 찌우기가 없지만 살을 짜우는게 쉽지는 않았습니다. 하루에 6끼 먹기 가만히 누워 있지 운동 등 지속적으로 진행한다면 살찌우기가 가능하겠으나 지속성이라는 게 참 어렵습니다.  

그래서 오늘은 건강하게 살찌우는 방법을 알아보겠습니다.

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살을 찌우는 방법은 간단한 것처럼 보일 수 있지만, 건강을 유지하면서 적절하게 체중을 늘리는 것이 중요합니다. 무작정 많이 먹거나 건강을 해칠 수 있는 불필요한 방법을 사용하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 올바르고 건강한 방법으로 체중을 늘리기 위해 다음의 지침을 따르는 것이 중요합니다.

1. 균형 잡힌 식사: 과일, 채소, 단백질, 탄수화물, 지방 등을 포함하는 균형 잡힌 식단표를 짜보세요. 건강한 지방과 탄수화물을 섭취하여 영양소를 충분히 먹는 습관을 키웁니다.

2. 고칼로리 음식: 살을 찌우기 위해 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 고칼로리 음식은 견과류, 아보카도, 땅콩버터, 두유, 올리브 오일 등이 있습니다. 식사 때마다 권장량을 같이 섭취해 보세요.

3. 하루 4~6끼: 하루 3끼 대신 소화 할 수 있는 식사량으로 자주 밥을 먹습니다. 처음부터 무리하게 식사 횟수를 늘리지 말고 식사 양을 조금씩 늘려가도록 합니다.

4. 고단백 식품: 단백질은 근육을 늘리는 데 중요하므로 고단백 식품을 먹는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 계란, 두부, 우유, 그리고 빨간 고기 등이 단백질을 다량으로 함유하고 있습니다.

5. 간식: 건강한 간식을 섭취하며 칼로리를 추가적으로 섭취할 수 있습니다. 견과류, 드라이 과일, 요구르트, 과일, 빵, 보충제 등을 간식으로 먹어줍니다.

6. 정기적인 운동: 살 찌우기 위해 운동은 가장 중요합니다. 근육을 늘리기 위한 저항 운동이나 웨이트 트레이닝을 시작해 보세요.

7. 건강 상태 확인: 살을 찌우기 전에 건강 상태를 확인하고, 특히 기저질환을 가지고 있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

중요한 점은 살을 찌우는 것이 건강적인 체중 증가를 의미해야 한다는 것입니다. 무리한 다이어트 변화나 체중 증가를 유도하는 방법은 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 트레이너, 영양사 또는 의사와 상담하여 적절한 방법을 찾아가는 것이 좋습니다.

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다음은 집에서 할 수 있는 증량 운동을 알아보겠습니다. 헬스장에 갈 시간이 없어도 집에서 꾸준히 운동한다면 증량에 성공할 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 증량 운동은 다양하게 있습니다. 증량 운동은 근육량을 늘리고 강화하는데 초점을 맞추는 운동으로, 주로 복근, 허벅지, 상체 등 다양한 부위의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 아래는 집에서 할 수 있는 증량 운동 몇 가지 예시입니다:

1. 팔 굽혀 펴기: 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

 

제가 최근 구입한 팔굽혀펴기 기구인데 손목에 무리도 덜 가고 어깨, 가슴, 등 운동을 효율적으로 할 수 있습니다. 가격도 저렴하여 바닥에서 하는 팔 굽혀 펴기가 지겹다면 기구를 이용해 보는 것도 추천드립니다.

2. 런지: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하며 균형과 안정성을 향상합니다. 런지에도 다양한 자세가 있으니 올바른 자세로 운동할 수 있도록 합니다.

3. 스쿼트: 많이들 하시는 스쿼트는 대퇴골 앞뒤 근육, 엉덩이, 종아리 등을 강화하는데 도움이 됩니다. 스쿼트 또한 부적확한 자세로 운동 시 몸에 무리를 줄 수 있으니 올바른 자세가 필요합니다.

4. 체어 딥스: 집에 있는 의자를 활용하여 할 수 있는 체어 딥스입니다. 삼두근과 어깨 근육을 강화하는데 도움이 되는 아주 좋은 운동입니다.

5. 플랭크: 허리 강화 운동에도 소개해 드렸던 플랭크는 복근과 전신의 코어 근육을 강화합니다. 모든 운동은 코어가 좋아야 탄력이 붙어서 꾸준한 플랭크 운동을 시작해 보세요~!

6. 레그 레이즈: 복근을 잡아주어 허리에도 좋은 레그 레이즈는 복근과 허벅지 근육을 강화하는데 도움이 됩니다.

또한, 집에 있는 물건을 활용할 수도 있습니다. 예를 들어, 악기 등을 이용한 유산소 운동이나 물병 덤벨, 케틀벨, 접은 수건 등을 이용한 웨이트 트레이닝도 가능합니다.

운동을 시작하기 전에 반드시 몸에 무리가 가지 않게 몸을 충분히 풀어주고, 올바른 자세와 기술을 사용하여 운동하시기 바랍니다. 또한, 처음 시작하는 분들은 근육 부상을 방지하기 위해 점진적으로 무게와 반복을 증가시키는 것이 좋습니다. 의사 또는 트레이너와 상담하여 적절한 운동 계획을 짜는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.

이처럼 멸치 탈출을 위한 살찌우는 방법과 증량 운동 방법에 대해 알려드렸습니다.

건강한 식단과 운동 병행으로 올해는 모두 멸치 탈출해 보아요~!